Wie begint met hardlopen voeten al snel als de zwakste schakel ervaart, is zeker niet de enige. Voeten hebben het zwaar tijdens het lopen. Bij elke stap vangt je voet een schok op die kan oplopen tot meer dan het dubbele van je lichaamsgewicht. Dat is veel. Toch weten veel lopers niet goed wat ze moeten doen als hun voeten pijn doen, tintelen of zelfs gevoelloos worden. In deze blog lees je waar die klachten vandaan komen en wat je zelf kunt doen.
Wat er in je voet gebeurt tijdens het lopen
Je voet bestaat uit 26 botjes, 33 gewrichten en meer dan honderd spieren, pezen en banden. Al die structuren werken samen om je stap op te vangen en je vooruit te duwen. Tijdens het lopen rolt je voet van hak naar teen. Die beweging heet pronatie. Een lichte pronatie is normaal en zelfs nodig. Te veel pronatie, ook wel overpronatatie genoemd, zorgt voor extra belasting van de binnenkant van je voet en enkel. Te weinig pronatie, ook wel supinatie of onderpronatie, legt juist meer druk op de buitenkant. Beide situaties kunnen leiden tot pijn, blaren of andere voetklachten. De manier waarop je voet de grond raakt, bepaalt dus voor een groot deel hoe comfortabel je kunt lopen.
Veelvoorkomende voetproblemen bij lopers
Plantar fasciitis is een van de meest voorkomende blessures bij lopers. Hierbij is de peesplaat aan de onderkant van je voet ontstoken. Je voelt dit vooral als een stekende pijn in je hiel, met name ’s ochtends bij de eerste stappen. Een andere klacht is het mortonse neuroom, waarbij een zenuw tussen de middenvoetsbeentjes bekneld raakt. Dit geeft een brandend of tintelend gevoel in de bal van je voet of in je tenen. Blaren ontstaan door wrijving, vaak op plekken waar je schoen niet goed past. Zwarte teennagels zijn ook een bekend probleem: je teen stoot steeds tegen de neus van je schoen, wat pijn en uiteindelijk een loszittende nagel geeft. Al deze klachten klinken vervelend, maar zijn in de meeste gevallen goed te voorkomen met de juiste aanpak.
Gevoelloze of tintelende voeten tijdens het lopen
Gevoelloosheid of tintelingen in je voeten tijdens het lopen hebben vaak een eenvoudige oorzaak: je schoenen zitten te strak. Hierdoor wordt de bloedtoevoer beperkt en raken zenuwen bekneld. Maar dat is niet altijd de reden. Spanning in je schouders of rug kan doorwerken in je loophouding, wat uiteindelijk druk geeft op de zenuwen in je voeten. Ook een te strakke vetersluiting of een dik paar sokken kan al genoeg zijn om tintelingen te veroorzaken. Soms speelt ook de ondergrond een rol: harde asfaltpaden geven meer terugstoot dan zachte boswegen. Blijf je langdurig last houden van een slapende voet, dan is het verstandig een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Soms zit er een onderliggende oorzaak achter die aandacht vraagt.
Zo bescherm je je voeten als loper
De keuze van je loopschoen is misschien wel de belangrijkste stap die je kunt zetten. Een schoen die past bij jouw voettype en loopstijl vermindert de kans op klachten aanzienlijk. Laat je adviseren in een gespecialiseerde loopwinkel waar je looppatroon geanalyseerd wordt. Goede sokken zijn minstens zo belangrijk: kies voor synthetische materialen of wol, want die voeren vocht beter af dan katoen. Wissel je schoenen regelmatig, want na zo’n 700 tot 800 kilometer is de demping grotendeels versleten. Let ook op je teennagels: houd ze kort geknipt en knip ze recht af om ingroeiende nagels te vermijden. Na het lopen helpt een korte rekoefening van de voetzool en de kuitspieren om stijfheid te verminderen. Je voeten verdragen veel, maar ze hebben ook verzorging nodig.
Veelgestelde vragen
Waarom worden mijn voeten gevoelloos tijdens het lopen?
Gevoelloze voeten tijdens het lopen worden vaak veroorzaakt door te strak gebonden veters of schoenen die te nauw zijn. Hierdoor knijp je zenuwen of slagaders af. Ook een gespannen loophouding of een beknelde zenuw in de voet kan de oorzaak zijn. Verwijder je schoenen en masseer je voeten even als dit gebeurt. Blijft het terugkomen, raadpleeg dan een arts.
Hoe weet ik of mijn loopschoen bij mijn voet past?
Een goed passende loopschoen geeft ruimte aan je tenen, minimaal één duimbreed ruimte tussen je langste teen en de neus van de schoen. De hiel zit stevig vast zonder te knellen. Laat je loopstijl analyseren in een loopwinkel, want de juiste ondersteuning verschilt per persoon en per voettype.
Wat is plantar fasciitis en hoe merk je dat je het hebt?
Plantar fasciitis is een ontsteking van de peesplaat aan de onderkant van je voet. Je merkt het aan een scherpe, stekende pijn in je hiel. Die pijn is vaak het ergst bij de eerste stappen in de ochtend of na een periode van rust. Rust, rekken en de juiste schoenen helpen bij herstel.
Kunnen blaren voorkomen worden tijdens het lopen?
Blaren tijdens het lopen zijn grotendeels te voorkomen. Draag goed passende schoenen zonder harde naden op kwetsbare plekken. Kies sokken die vocht afvoeren. Smeer kwetsbare plekken in met vaseline of gebruik anti-blaar sticks. Begin altijd rustig op nieuwe schoenen in te lopen voordat je lange afstanden loopt.
