Voetblessures door hardlopen: wat je eraan kunt doen

Pijn aan je voet na het hardlopen? Dat is een van de meest voorkomende klachten onder lopers, van beginners tot ervaren atleten. Voetblessures door hardlopen ontstaan meestal door overbelasting, een verkeerde looptechniek of schoenen die niet goed passen. Gelukkig zijn de meeste blessures goed te behandelen en ook te voorkomen.

Welke voetblessures komen het meest voor bij hardlopers?

De voet bestaat uit een heleboel botten, pezen en spieren die bij elke stap flink worden belast. Bij hardlopen is die belasting nog groter. De meest voorkomende voetblessures bij hardlopers zijn:

• Fasciitis plantaris: een ontsteking van het peesblad aan de onderkant van je voet. Je voelt dit als een stekende pijn in de hiel, vooral bij de eerste stappen na het opstaan.
• Hielspoor: een botuitsteeksel aan de onderkant van de hiel. Dit ontstaat vaak samen met fasciitis plantaris en geeft dezelfde soort pijn.
• Stressfractuur: een kleine scheur in een bot van de voet, veroorzaakt door te veel herhaalde impact. Je voet is dan plaatselijk pijnlijk en soms gezwollen.
• Peesontsteking: overbelasting van een van de pezen in de voet of rond de enkel. De pees voelt dik en gevoelig aan, zeker na het lopen.
• Blaren en schaafwonden: minder ernstig, maar ze kunnen je training flink verstoren als je ze negeert.

Wat veroorzaakt voetblessures bij het hardlopen?

De meeste voetblessures hardlopen hebben een duidelijke oorzaak. De grootste boosdoeners zijn:

Te snel opbouwen. Je lichaam heeft tijd nodig om aan meer kilometers te wennen. Wie te snel te veel doet, geeft botten en pezen geen tijd om te herstellen.

Verkeerde schoenen. Schoenen die niet passen bij je voettype of loopstijl zorgen voor een ongelijke verdeling van de druk. Dit verhoogt de kans op overbelasting.

Looptechniek. Wie zijn voet verkeerd neerzet, bijvoorbeeld te hard met de hiel, belast bepaalde delen van de voet meer dan bedoeld.

Hard oppervlak. Altijd lopen op asfalt of beton geeft meer schokken dan lopen op gras of een rubberen baan.

Onvoldoende herstel. Te weinig rust tussen trainingen door geeft blessures de kans om te ontstaan of te verergeren.

Wat kun je doen als je een voetblessure hebt?

Bij een acute blessure of hevige pijn is de eerste stap altijd stoppen met lopen. Doorgaan terwijl je pijn hebt, maakt het bijna altijd erger. Dit kun je verder doen:

• Rust de voet zo veel mogelijk.
• Koel de pijnlijke plek de eerste dagen af met ijs, maximaal 15 tot 20 minuten per keer.
• Houd de voet omhoog als je zit of ligt, zodat zwelling minder wordt.
• Draag goed ondersteunende schoenen, ook binnenshuis.
• Raadpleeg een fysiotherapeut of podotherapeut als de pijn langer dan een week aanhoudt of als je niet normaal kunt lopen.

Bij klachten zoals fasciitis plantaris helpen gerichte rekoefeningen van de voetzool en kuit. Een podotherapeut kan ook aangepaste inlegzolen aanmeten die de druk beter verdelen.

Zo voorkom je voetblessures tijdens het hardlopen

Voorkomen is altijd makkelijker dan genezen. Met deze aanpak verklein je de kans op voetproblemen flink:

• Bouw je trainingskilometers langzaam op. Een gangbare richtlijn is niet meer dan tien procent per week extra.
• Laat je schoenen aanmeten in een gespecialiseerde loopwinkel. Een goed passende schoen is de basis van blessurevrij lopen.
• Wissel je loopschoenen op tijd. Schoenzolen slijten en bieden na verloop van tijd minder demping.
• Wissel af tussen verschillende ondergronden. Lopen op gras of gravel is rustiger voor je voeten dan altijd asfalt.
• Doe na het lopen rekoefeningen voor je kuiten, voetzool en achillespees.
• Geef je lichaam voldoende rust tussen trainingen.

Wanneer ga je naar een specialist?

Niet elke voetpijn gaat vanzelf over. Ga naar een fysiotherapeut of podotherapeut als de pijn langer dan een week aanhoudt, als de pijn ook in rust aanwezig is, als je ziet dat je voet dik of blauw wordt, of als je niet normaal kunt lopen. Een stressfractuur moet soms worden bevestigd met een scan en vraagt om een langere herstelperiode. Behandel dit niet zelf.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het herstel van voetblessures door hardlopen?
De hersteltijd van een voetblessure door hardlopen verschilt per soort blessure. Een milde overbelasting kan binnen een tot twee weken over zijn bij voldoende rust. Fasciitis plantaris kan weken tot maanden duren, zeker als je er te laat mee stopt. Een stressfractuur vraagt doorgaans zes tot acht weken rust, soms langer.

Kan ik blijven sporten als ik pijn aan mijn voet heb?
Hardlopen met pijn aan je voet is geen goed idee. Je riskeert dat een kleine klacht uitgroeit tot een ernstige blessure. Alternatieve sporten zoals zwemmen of fietsen zijn vaak wel mogelijk, zolang je de pijnlijke plek niet belast. Vraag dit na bij een fysiotherapeut als je twijfelt.

Wat is fasciitis plantaris precies?
Fasciitis plantaris is een ontsteking van de plantaire fascia, het peesblad dat van je hiel naar je tenen loopt aan de onderkant van je voet. De pijn zit vaak aan de binnenkant van de hiel en is het heftigst bij de eerste stappen ’s ochtends. Het is een van de meest voorkomende voetblessures bij hardlopers.

Helpen inlegzolen bij het voorkomen van voetblessures?
Inlegzolen kunnen zeker helpen, maar ze zijn niet voor iedereen nodig. Op maat gemaakte inlegzolen van een podotherapeut corrigeren de stand van je voet en verdelen de druk beter. Dit is vooral nuttig als je last hebt van te veel of te weinig vlakke voet, of als je steeds terugkerende klachten hebt.