Alles over de juiste hoeveelheid eiwit per dag

Waarom eiwit zo belangrijk is voor je lichaam

Alle cellen in je lichaam hebben eiwit nodig. Denk bijvoorbeeld aan je spieren, je huid en je bloed. Door genoeg binnen te krijgen, blijft je lichaam sterk en kan het zichzelf goed herstellen. Als je een wondje hebt helpt eiwit bij het herstel. Ook bij de groei van kinderen en jongeren is deze voedingsstof van groot belang. Volwassenen gebruiken eiwit niet alleen voor herstel, maar ook voor het behoud van hun spiermassa en kracht als ze ouder worden. Daarom is het goed om elke dag voldoende uit verschillende producten te halen.

Hoeveel eiwit per dag heeft een volwassene nodig

Gemiddeld heeft een gezonde volwassene per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 0,8 gram per dag nodig. Dit betekent dat iemand van 70 kilo rond de 56 gram zou moeten nemen per etmaal. Dit is een algemene richtlijn voor mensen die normaal actief zijn en geen bijzondere klachten of ziektes hebben. Gebruik je heel weinig spieren of lig je veel, zoals bij ziekte, dan kan het zijn dat je wat meer nodig hebt. Ben je juist heel actief of sport je veel, dan kijken mensen vaak nog eens extra naar hun voeding. Toch halen de meeste volwassenen deze hoeveelheid zonder moeite als zij gevarieerd en gezond eten. Vleeswaren, vis, kaas, peulvruchten, noten, yoghurt en melkproducten leveren allemaal eiwit op een dag.

Binnen alle leeftijden en situaties kan de behoefte anders zijn

De behoefte bij kinderen, jongeren, zwangere vrouwen en ouderen is soms wat anders dan het gemiddelde. Zo hebben baby’s en kinderen die groeien meestal een hogere behoefte per kilo lichaamsgewicht. Ook voor ouderen geldt dat ze meer nodig kunnen hebben om de spieren in goede conditie te houden. Tijdens het ouder worden neemt namelijk de spiermassa vaak af. Bij zwangerschap of bij het geven van borstvoeding gebruik je daarnaast meer bouwstoffen. Mensen die bijvoorbeeld aan het herstellen zijn van een operatie of ziekte nemen soms tijdelijk extra eiwit onder begeleiding van een diëtist. Zo is het dus altijd slim om naar je eigen situatie te kijken en niet alleen naar de algemene aanbevelingen.

Eiwit en sporten: wat is nu echt nodig

Veel sporters denken dat je grote hoeveelheden eiwit nodig hebt voor spiergroei. Eiwit zorgt zeker voor herstel en opbouw van je spieren als je veel traint. Toch geldt ook voor sporters dat het vooral belangrijk is om genoeg te nemen, niet per se meer dan nodig. Wie iedere dag een gezonde mix van producten op het menu zet, komt vanzelf uit op een goede hoeveelheid. Speciale shakes of supplementen zijn meestal niet nodig, behalve als je een topsporter bent of een streng dieet volgt. Ook voor ouderen die willen blijven bewegen, kan extra aandacht voor de inname goed zijn. Maar het algemene advies blijft: let op de balans in je voeding en verspreid je inname over de dag.

Praktische tips om aan genoeg te komen

Het kan lastig lijken om elke dag aan de aanbevolen hoeveelheid eiwit te komen, maar in de praktijk valt dat mee. Kies vooral voor een combinatie van zuivel, brood, granen en plantaardige bronnen zoals bonen en linzen. Eet bij elke maaltijd iets waar eiwit in zit, bijvoorbeeld een plakje kaas of wat yoghurt bij het ontbijt, vleeswaren of hummus op brood en kip, vis of tofu bij de warme maaltijd. Verder is het goed om te weten dat ook volkoren pasta’s, rijst en noten bijdragen. Door te variëren raakt je lichaam ook gewend aan verschillende voedingsmiddelen en krijg je alle bouwstoffen binnen die je nodig hebt. Meet voor jezelf eens na wat je eet op een dag via een app, zo kun je zien of je aan het algemene advies komt.

Meest gestelde vragen over eiwit per dag

Hoe weet ik of ik genoeg eiwit binnenkrijg?

Of je genoeg binnenkrijgt, kun je controleren door te kijken naar wat je eet. Let vooral op producten als vlees, zuivel, noten, peulvruchten en eieren. Reken met het advies van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, zodat je een schatting kunt maken van jouw inname.

Is te veel eiwit eten ongezond?

Te veel eten is niet meteen ongezond voor gezonde mensen, maar het heeft meestal geen voordeel. Het lichaam kan een overschot niet opslaan als extra spier. Heel hoge inname belast de nieren. Bij een normale voeding kom je zelden te hoog uit.

Heeft plantaardige eiwit een ander effect dan dierlijke eiwit?

Plantaardige bronnen geven net zo goed bouwstenen voor het lichaam, maar bevatten soms iets minder van sommige stoffen die belangrijk zijn voor de opbouw. Door te variëren met verschillende producten krijg je toch alle bouwstoffen binnen die je nodig hebt.

Kan ik genoeg eiwit halen uit een vegetarisch of veganistisch dieet?

Het is goed mogelijk om voldoende eiwitten te halen uit een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. Peulvruchten, noten, volkoren producten, soja en speciale vleesvervangers zijn hier belangrijke bronnen.

Waarom verschillen de adviezen voor zwanger zijn, kinderen of ouderen?

De adviezen passen zich aan het lichaam en de situatie aan. Kinderen, zwangere vrouwen en ouderen hebben meer of juist minder nodig omdat hun lichaam verandert of extra bouwstoffen vraagt.