Voetpijn tijdens het hardlopen: oorzaken en wat je eraan kunt doen

Pijn in je voet tijdens het hardlopen is bijna altijd een teken van overbelasting of een verkeerde belasting van de voetstructuren. De plek waar je de pijn voelt, zegt al veel over de oorzaak. Of je nu last hebt van pijn aan de onderkant, de hiel of de voorvoet: bij voetpijn door hardlopen is het belangrijk dat je weet wat er speelt, zodat je gericht iets kunt doen.

Wat zijn de meest voorkomende oorzaken?

Overbelasting is de meest genoemde oorzaak van voetklachten bij hardlopers. Dit gebeurt vaak als je je training te snel opbouwt, op een andere ondergrond gaat lopen of als je voet en knie naar binnen inzakken tijdens de afzet. Die inwaartse beweging legt extra druk op structuren in de voet die dat niet gewend zijn.

Andere veelvoorkomende oorzaken zijn slecht passende schoenen, te weinig spierkracht in de voet en de kuit, en een lopende techniek die de voet ongunstig belast. Ook het wisselen van loopschoenen zonder aanpassingsperiode kan klachten veroorzaken.

Welke voetblessures komen hardlopers het vaakst tegen?

Er zijn een paar blessures die hardlopers regelmatig parten spelen:

• Fasciitis plantaris: Pijn aan de onderkant van de voet, vaak bij de hiel. De plantaire fascia, een peesplaat die van de hiel naar de tenen loopt, raakt overbelast. De pijn is het sterkst bij de eerste stappen na het opstaan of na lang stilzitten.
• Hielspoor: Een botuitsteeksel aan de onderkant van de hiel. Dit ontstaat vaak samen met fasciitis plantaris en geeft een stekende pijn bij belasting.
• Stressfractuur: Een kleine haarscheurtje in een bot van de voet of het onderbeen door herhaalde belasting. De pijn neemt toe naarmate je meer loopt en verdwijnt pas echt bij rust. Dit vraagt altijd medische aandacht.
• Metatarsalgie: Pijn aan de voorvoet, ter hoogte van de middenvoetsbeentjes. Hardlopers die veel op de voorvoet landen, zijn hier gevoeliger voor.
• Achillespeesblessure: Hoewel dit technisch gezien bij de enkel hoort, begint de pijn soms laag in de voet en straalt uit naar de hiel.

Voetpijn hardlopen: wanneer moet je stoppen?

Lichte spierpijn na een zware training is normaal. Maar scherpe, stekende pijn tijdens het lopen is een signaal dat je moet luisteren. Stop je training als de pijn toeneemt terwijl je loopt. Ook pijn die blijft bestaan in rust, zwelling of een pijnlijk gevoel bij drukken op een bepaald punt zijn redenen om even te pauzeren en zo nodig een fysiotherapeut of huisarts te raadplegen.

Bij een vermoeden van een stressfractuur is het raadzaam direct te stoppen met hardlopen en een arts te bezoeken. Doorlopen kan de schade verergeren.

Wat kun je zelf doen bij voetpijn?

In veel gevallen kun je al veel bereiken met aanpassingen in je training en je schoeisel. Een aantal praktische stappen:

• Draag goed passende hardloopschoenen die passen bij jouw voettype en loopstijl. Laat je adviseren in een gespecialiseerde loopwinkel met loopanalyse.
• Bouw je training rustig op. Verhoog je kilometerstand niet te snel. Een vuistregel die veel lopers hanteren is niet meer dan tien procent per week verhogen.
• Loop bij voorkeur op een zachte ondergrond, zoals gras of een gravel pad, zeker als je merkt dat je gevoelig bent voor overbelasting.
• Stretch je voeten en kuiten na iedere training. Rek de kuit en de achillespees, en masseer de voetzool met een tennisbal of foamroller.
• Versterk de kleine voetspieren met oefeningen zoals teenspread, kuitheffingen op één been en het oprapen van een handdoek met je tenen.
• Geef je voeten voldoende rust na een zware training. Plan hersteldagen in je schema.

Helpen inlegzolen bij voetpijn?

Inlegzolen kunnen helpen als de pijn verband houdt met een afwijkende voetstand, zoals een platvoet of een hoge wreef. Ze verdelen de druk gelijkmatiger over de voet en kunnen de voetboog ondersteunen. Confectie-inlegzolen uit de drogist geven soms al verlichting. Op maat gemaakte zolen, aangeraden door een podoloog of fysiotherapeut, zijn zinvol als de klachten aanhouden of als er een duidelijke standafwijking is.

Zo voorkom je voetpijn bij het hardlopen

Preventie begint bij bewustzijn. Weet hoe je voet staat, hoe je loopt en hoe je schoenen slijten. Versleten schoenen geven minder demping en stabiliteit, wat de kans op klachten vergroot. Vervang je loopschoenen op tijd. Veel lopers kijken naar het aantal kilometers dat ze ermee hebben gelopen als leidraad, maar ook de conditie van het schoenzool is een goede indicator.

Wissel ook af in je trainingen. Combineer hardlopen met krachttraining voor de benen en voeten. Sterke spieren beschermen de gewrichten en pezen beter tegen de stootbelasting van elke stap.

Veelgestelde vragen

Wat helpt bij pijn onder de voetzool na het hardlopen?
Pijn onder de voetzool na het hardlopen wordt vaak veroorzaakt door fasciitis plantaris. Stretchen van de kuit en de voetzool, rust nemen en het masseren van de voetzool met een bal kunnen helpen. Kijk ook naar je schoenen: te weinig demping of steun kan de klachten verergeren.

Kan ik blijven hardlopen als ik voetpijn heb?
Dat hangt af van de ernst van de pijn. Bij lichte klachten die tijdens het lopen niet toenemen, kun je voorzichtig verdergaan met een lagere intensiteit. Neemt de pijn toe tijdens het lopen, of heb je na de training lang last, dan is het verstandig te pauzeren en de oorzaak te onderzoeken.

Hoe weet ik of mijn loopschoenen de oorzaak zijn van mijn voetpijn?
Kijk eerst naar de slijtage van je schoenen. Als de zool ongelijkmatig is afgelopen of de demping voelt vlak en hard aan, zijn de schoenen waarschijnlijk aan vervanging toe. Schoenen die niet passen bij jouw voettype kunnen ook klachten geven. Een loopanalyse in een gespecialiseerde winkel geeft inzicht in welk type schoen bij jou past.

Wanneer moet ik naar een fysiotherapeut bij voetpijn door hardlopen?
Ga naar een fysiotherapeut als de pijn langer dan twee weken aanhoudt, als je pijn hebt in rust, als je een zwelling of verkleuring ziet, of als je de pijn kunt aanwijzen op één specifiek punt in het bot. Een fysiotherapeut kan de oorzaak vaststellen en een gerichte behandeling opstellen.