Hielspoor: dit kun je zelf doen tegen de pijn

Elke ochtend die eerste stap uit bed, en meteen die stekende pijn onder je hiel. Hielspoor is vervelend, maar er is gelukkig veel wat je zelf kunt doen om de klachten te verminderen. Van goede schoenen tot gerichte oefeningen: met de juiste aanpak trekt de pijn bij de meeste mensen vanzelf weg.

Wat is hielspoor precies?

Hielspoor is een verkalking aan het hielbeen, op de plek waar de peesplaat vastzit. Die peesplaat loopt over de onderkant van je voet en heeft een schokdempende functie. Als er te veel druk op komt, kan er een kleine verkalking ontstaan. Soms veroorzaakt dat een ontsteking, ook wel fasciitis plantaris genoemd. De pijn zit dan precies onder je hiel en is het ergst bij de eerste stappen na een periode van rust, zoals ’s ochtends of na lang zitten.

Wat kun je direct zelf doen tegen hielspoor?

De eerste stap is je belasting verminderen. Loop of sta niet te lang achter elkaar, en geef je voet regelmatig rust. Loop ook niet op blote voeten als dat de pijn erger maakt. Draag schoenen die je hiel goed ondersteunen en voldoende demping bieden. Slappe slippers of platte schoenen zonder steun zijn bij hielspoor een slecht idee.

Heb je overgewicht? Dan staat er meer druk op de peesplaat. Afvallen kan de klachten dan aanzienlijk verminderen. Ook intensief sporten, zoals hardlopen, kun je beter even terugschroeven zolang de pijn aanhoudt.

Welke hulpmiddelen helpen bij de pijn?

Er zijn een paar praktische hulpmiddelen die goed werken bij hielspoor. Hielspoor-zooltjes zijn speciale inlegzolen die extra demping geven onder je hiel. Je legt ze gewoon in je schoenen en ze nemen een deel van de druk weg. Ze zijn te koop bij de apotheek of drogist.

Een andere optie is een nachtspalkt of een speciale sok die je ’s nachts draagt. Die houden je voet in een lichte rekkingstand terwijl je slaapt. Zo wordt de peesplaat niet steeds weer opnieuw uitgerekt bij je eerste stappen in de ochtend, wat de ochtendpijn kan verminderen.

Tape aanbrengen rondom de hiel en voet is ook een bewezen methode. Dit ondersteunt de voet en vermindert de belasting op de peesplaat. Een fysiotherapeut kan je laten zien hoe je dit goed doet.

Oefeningen die écht helpen

Stretchen is een van de effectiefste manieren om hielspoor te behandelen. Regelmatige rekoefeningen voor de kuit en de peesplaat verminderen de spanning en helpen de klachten op den duur te verlichten. Doe dit consequent, ook als de pijn minder wordt.

Een paar oefeningen die goed werken:

• Ga rechtop staan met je handen tegen een muur. Zet één voet naar achteren en houd je hiel op de grond. Buig je voorste knie terwijl je de achterste been gestrekt houdt. Houd dit ongeveer dertig seconden vast en wissel van been. Dit rekt de kuitspier.
• Zit op een stoel en leg je aangedane voet over je andere knie. Trek je tenen voorzichtig naar je scheenbeen toe. Houd dit ook dertig seconden vast. Dit rekt de peesplaat zelf.
• Rol je voetzool voor het opstaan even over een flesje of bal. Dat maakt de peesplaat losser voordat je je gewicht erop zet.

Doe deze oefeningen meerdere keren per dag, en zeker voor je ’s ochtends opstaat.

Wanneer ga je naar de huisarts of fysiotherapeut?

Hielspoor gaat bij de meeste mensen vanzelf over, maar dat kan wel maanden duren. Heb je na een paar maanden nog steeds veel last, dan is het verstandig om een huisarts of fysiotherapeut te raadplegen. Die kan beoordelen of er aanvullende behandelingen nodig zijn, zoals een injectie of shockwave-therapie. Een operatie is zelden nodig en wordt alleen overwogen als alle andere behandelingen niet helpen.

Een fysiotherapeut kan je ook begeleiden bij de oefeningen en controleren of je ze goed uitvoert. Dat maakt een groot verschil voor het resultaat.

Praktische checklist bij hielspoor

• Draag schoenen met goede demping en hielsteun.
• Loop niet langdurig op blote voeten als dat pijn doet.
• Gebruik hielspoor-zooltjes in je schoenen.
• Stretch dagelijks je kuit en peesplaat.
• Rol je voet ’s ochtends los voor je opstaat.
• Verminder intensief sporten tijdelijk.
• Draag eventueel een nachtspalk of speciale sok.
• Raadpleeg een fysiotherapeut als de pijn aanhoudt.

Gaat hielspoor altijd vanzelf over?

Bij de meeste mensen verdwijnen de klachten van hielspoor uiteindelijk vanzelf, maar dat vraagt geduld. Het kan maanden duren voor de pijn volledig weg is. Door goed te zorgen voor je voeten, te stretchen en de belasting aan te passen, vergroot je de kans op herstel en voorkom je dat de pijn terugkeert.

Veelgestelde vragen

Wat zijn de eerste tekenen van hielspoor?
De eerste tekenen van hielspoor zijn een stekende of brandende pijn onder de hiel, die het ergst is bij de eerste stappen na rust. Denk aan opstaan ’s ochtends of na lang zitten. Na een tijdje bewegen wordt de pijn vaak iets minder, maar bij langdurig staan of lopen kan ze terugkomen.

Helpen gewone inlegzolen ook bij hielspoor?
Gewone inlegzolen bieden niet altijd voldoende steun bij hielspoor. Speciale hielspoor-zooltjes zijn beter, omdat ze gericht demping geven onder de hiel en de druk op de peesplaat verminderen. Twijfel je welke zooltjes het best passen bij jouw klachten, vraag dan advies aan een fysiotherapeut of podoloog.

Mag ik blijven sporten met hielspoor?
Licht bewegen is prima bij hielspoor, maar intensieve sporten zoals hardlopen kun je beter tijdelijk terugschroeven. Dat geeft de peesplaat de kans om te herstellen. Zwemmen of fietsen zijn goede alternatieven, omdat die minder belasting geven op de hiel.

Hoe lang duurt het voor hielspoor over is?
Hielspoor kan bij de meeste mensen na enkele maanden aanzienlijk verbeteren, maar soms duurt herstel langer. Door consistent te stretchen, goed schoeisel te dragen en de belasting aan te passen, kun je het herstelproces ondersteunen. Raadpleeg een arts als de klachten na meerdere maanden niet verbeteren.